Grundkurs autogenes Training: Einfach Gelassenheit und Ruhe tanken! Alle Übungen funktionieren auch im Wald

Dr. Melanie H. Adamek • Juli 11, 2023

Grundkurs autogenes Training: Einfach Gelassenheit und Ruhe tanken! Alle Übungen funktionieren auch im Wald

Im letzten Post habe ich Ihnen das autogene Training vorgestellt, eine effektive Methode, um Stress loszulassen und sich zu erholen. Im Grundkurs lernen Sie mithilfe von positiven Formeln einen bestimmten Körperteil und später den ganzen Körper zu entspannen. Hier die wesentlichen Schritte und Übungen. Und der Clou dabei: Wer dreimal täglich fünf Minuten investiert, darf auf erstaunliche Effekte hoffen. 

Autogenes Training. Übungen auch für den Wald

Die äußere Haltung 

Am besten üben Sie beim entspannten Sitzen. Möchten Sie liegen, so tun Sie dies gerade und entspannt auf dem Rücken. Im Sitzen gibt es mehrere Alternativen, z.B. die Droschkenkutscher-Haltung. Als man noch mit Droschken durch die Straßen fuhr, konnte diese Haltung tagtäglich auf den Straßen beobachtet werden. Droschkenkutscher nahmen sie als Ruhehaltung ein, während sie auf Fahrgäste warteten. Denn diese Stellung ist sehr entspannend und kann ohne Rückenlehne ausgeführt werden kann.
Autogenes Training: Droschgenkutscherhaltung

Die innere Haltung

Es geht immer darum, mit bestimmten Sätzen und Formeln die gewünschten Entspannungszustände zu erreichen. Diese werden in Gedanken ausgesprochen, man kann sie sich aber auch vorsagen. 

Während der Übungen versucht man, sich ausschließlich auf den eigenen Körper zu konzentrieren. Wie immer gilt: "Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen!" Es hilft, sich im Vorfeld zu überlegen, wo und wie man sich am besten konzentrieren kann. Und noch mehr hilft: Loslegen! 

Man sollte erst dann zur nächsten Übung übergehen, wenn man diejenige, die man gerade trainiert, vollständig beherrscht. Wichtig ist es auch, die Entspannung richtig aufzulösen, d.h. die Übungen zurückzunehmen, damit man wieder frisch ist. 

Rücknahmeübung

Damit Sie nach den Übungen wieder wach und fit werden, machen Sie eine sogenannte Rücknahmeübung. Üben Sie sie am besten vorab ein. Die Formeln werden beim Ein- oder Ausatmen angewendet.

  • Einatmen: „Arme fest!“ Mehrmals tief ein- und ausatmen  
  • Einatmen: „Augen auf!“  
  • Arme mit geballten Fäusten mehrmals schwungvoll an den Körper heranziehen – mehrmals konzentriert ein- und ausatmen – Augen weit öffnen.

 

Auf die Rücknahme kann man nur dann verzichten, wenn man unmittelbar nach der Übung einschlafen möchte. Bevor man mit den Übungen des Grundkurses beginnt, sollte man in jedem Fall die Rücknahmeübung beherrschen, da man sich nur fit und wach fühlen kann, wenn man die Selbstversenkung sicher beenden kann.

Autogenes Training Rücknahmeübung

Schwereübung

Los geht es mit der Schwereübung. Rechtshänder beginnen rechts, Linkshänder links. 
Bitte keine Ungeduld: Erst wenn es mit dem einen Arm klappt und sich die Wirkung einstellt, zum nächsten Körperteil übergehen. Alle auf Entspannung zielenden Befehle beim Ausatmen geben, dann werden sie besser angenommen. Die Wirkung? Leichtes Kribbeln in den Fingern, leichtes Ziehen, Anwachsen des Körperteils, angenehmes Müdigkeitsgefühl, die Außenwelt tritt in den Hintergrund. Selbstversenkung findet statt. Bei Beendigung der Übung unbedingt Rücknahmeübung machen. 
  • Einatmen: „Mein rechter Arm“
  • Ausatmen: „ist schwer!“
  • Einatmen: „Mein linker Arm“
  • Ausatmen: „ist schwer!“
  • Einatmen: „Mein rechtes Bein“
  • Ausatmen: „ist schwer!“
  • Einatmen: „Mein linkes Bein“
  • Ausatmen: „ist schwer!“
  • Einatmen: „Meine rechte Körperhälfte“ 
  • Ausatmen: „ist schwer!“
  • Einatmen: „Meine linke Körperhälfte“
  • Ausatmen: „ist schwer!“
  • Einatmen: „Mein Körper“
  • Ausatmen: „ist schwer!“

Wärmeübung

Es folgt die Wärmeübung. Sie regt die Durchblutung von Armen und Beinen an. Die Wirkung? Es entsteht ein angenehmes Wärmegefühl. Bei Menschen, die chronisch kalte Gliedmaßen haben, kann die Wirkung geringer ausfallen. Sie sollten vorher ein warmes Hand- oder Fußbad nehmen. Gehen Sie erst zum nächsten Körperteil über, wenn es mit dem gerade trainierten klappt und machen Sie die Rücknahmeübung.
  • Einatmen: „Mein rechter Arm“
  • Ausatmen: „ist ganz warm!“
  • Einatmen: „Mein linker Arm“ 
  • Ausatmen: „ist ganz warm!“ 
  • Einatmen: „Mein rechtes Bein“ 
  • Ausatmen: „ist ganz warm!“
  • Einatmen: „Mein linkes Bein“ 
  • Ausatmen: „ist ganz warm!“ 
  • Einatmen: „Meine rechte Körperhälfte“ 
  • Ausatmen: „ist ganz warm!“
  • Einatmen: „Meine linke Körperhälfte“ 
  • Ausatmen: „ist ganz warm!“
  • Einatmen: „Mein Körper“ 
  • Ausatmen: „ist ganz warm!“

Atemübung

Im Gegensatz zu allen anderen Übungen geht es hier darum, das Atmen ohne eigenes Zutun ablaufen zu lassen und wie ein Außenstehender zu beobachten. Bitte konzentrieren Sie sich vollständig auf die eigene Atmung. Mit etwas Übung werden Sie beobachten, dass die Anzahl der Atemzüge sinkt und die Atmung flacher und harmonischer wird. Die Formel lautet:
  • „Mein Atem ist ganz ruhig!“ 
  • Oder: „Es atmet mich!“ 
  • Oder: „Es atmet in mir!“ 

Bauchübung

Konzentrieren Sie sich bitte auf Ihren Oberbauch. Das Sonnengeflecht ist auch als Solar Plexus bekannt (Nervengeflecht, das unter dem Brustbein und hinter dem Zwerchfell liegt). Die Wirkung? Mit der Zeit verbreitet sich ein entspanntes Gefühl im Bauchraum. Es wird wohlige Wärme in diesen Bereich des Körpers geleitet. Entspannung stellt sich ein. Die Formel lautet:

 

  • „Der Leib ist strömend warm!“ 
  •  Oder: „Das Zentrum ist strömend warm!“ 
  •  Oder: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm!“ 

 

Die Konzentration richtet sich auf den Oberbauch. Es wird Wärme in diesen Bereich des Körpers geleitet. Das Sonnengeflecht ist auch als Solar Plexus bekannt (Nervengeflecht, das unter dem Brustbein und hinter dem Zwerchfell liegt). Wirkung: Es verbreitet sich ein entspanntes Gefühl im Bauchraum. Wohlige Wärme und Entspannung stellen sich ein. 

Herzübung

Die Konzentration richtet sich auf den Takt des eigenen Herzschlages. Keinesfalls sollte diese Übung nach einem Herzinfarkt, bei akuten Herzbeschwerden oder einem Herzfehler durchgeführt werden. Die Wirkung? Der Herzschlag wird gleichmäßig und ruhig, man fühlt den eigenen Puls. Das Herz wird intensiv gespürt. Die Formel lautet:
  • „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig!“ 
  • Oder: „Der Puls ist ruhig und gleichmäßig!“ 
  • Oder: „Es pulsiert in den Fingern!“ 

Stirnübung

Diese Übung sollte unbedingt am Ende der Übungen durchgeführt werden. Die Konzentration richtet sich auf die angenehme Kühle der Stirn. Die Wirkung? Der Geist entspannt. „Coole“ Gedanken haben wieder Platz. Die Formel lautet:
  • „Die Stirn ist angenehm kühl!“  
  • Oder: „Mein Kopf ist leicht!"
  • Oder: „Die Stirn ist frisch und klar!“
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Gesund bleiben mit Waldbaden und Shinrin Yoku: einfach schön!

Einmal im Monat in den Wald einzutauchen und seine Sinne auf Empfang zu stellen, ist nicht nur schön, sondern sehr heilsam. Beim Waldbaden atmen wir die Phytonzide des Waldes ein. Wertvolle Stoffe, die mit unserem Immunsystem kommunizieren und dafür sorgen, dass unser Immunsystem nachhaltig gestärkt wird. Die Intuition ist mittlerweile durch wissenschaftliche Erkenntnisse untermauert. Die japanische Shinrin-Yoku-Forschung hat hier wichtige Pionierarbeit geleistet.

Wie funktioniert das Waldbaden?

Als gesundheitsfördernde Freizeitbeschäftigung ist Waldbaden sehr leicht zu lernen, kommt es doch in erster Linie darauf an, in die entschleunigende Atmosphäre des Waldes einzutauchen und seine Sinne auf Reisen zu schicken. Man darf alles tun, was Entspannung bewirkt und man darf genießen, was einem guttut. Weitere gute Tipps, um mithilfe des Waldes, Waldbadens und Shinrin Yoku Gesundheit zu tanken, gibts bei hier und passende Praxisratgeber finden Sie unter.

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